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Einarmiger Klimmzug in drei Schritten

Übung einarmiger Klimmzug

Einarmiger Klimmzug in drei Schritten

Einarmiger Klimmzug in drei Schritten

Wir zeigen dir in drei Übungen, wie du dich langsam an den einarmigen Klimmzug herantastest. Neben dem nötigen Armschmalz ist auch eine gewisse Technik nötig. Aber Achtung, der einarmige Klimmzug gehört nicht zu den leichtesten Übungen!!! Voraussetzung ist, dass du normale Klimmzüge ohne große Probleme ausführen kannst.

Vorbereitung – einarmiger Klimmzug

Einarmige Klimmzüge kannst du ohne Probleme auch zuhause üben, hierfür brauchst du lediglich eine Klimmzugstange oder ein Campusboard. Solltest du deine Haltung im Klimmzug nicht mehr halten können und herunterfallen, empfehlen wir ein paar Kissen oder eine Matratze unter die Klimmzugstange zu legen. Ansonsten kannst du den einarmigen Klimmzug natürlich auch in einer Boulder- oder Kletterhalle üben. Die meisten Kletterhallen haben einen Kraftraum mit einem großen Trainingsboard und Leisten. Damit du in der Halle keine kalten Füße bekommst und trotzdem nicht in den engen Kletterschuhen unterwegs sein musst, empfehlen wir dir unseren Outdoor Zehentrenner mit Vibramsohle.

Übungen für den einarmigen Klimmzug

Kraftübungen an der Klimmzugstange

Klimmzüge (egal ob einarmig oder nicht) sind eine sehr gute Übungen deinen oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps zu stärken. Bevor du dich an den einarmigen Klimmzug herantastest, sollest du normale Klimmzüge gut beherrschen und mit der Bewegung vertraut sein. Für das Training normaler Klimmzüge eignet sich beispielweise ein Klimmzugband. Du kannst dir auch einen Klimmzug Trainingsplan erstellen mit dem du als Ziel einen einarmigen Klimmzug schaffst. Dabei lohnt es sich täglich am Klimmzug Training dran zu bleiben!

Als Übungsgerät reicht dir auch eine Klimmzugstange, wir haben die Gelegenheit nach einer Bouldersession genutzt und waren am Campusboard.

Entscheidend für einen erfolgreichen einarmigen Klimmzug ist die Griffkraft, die gerade beim Training an den Leisten sehr stark gefordert ist. Wenn dir nach längerem Training die Schultern schmerzen, kannst du auch zu den Ringen oder einer Klimmzugstange wechseln, diese entlasten die Schultern.

Stärke deine Rückemuskulatur mit dem einarmigen Klimmzug

Einarmiger Klimmzug in drei Schritten

1. Klimmzug Übung – 90° blockieren

Zu Beginn deines einarmigen Klimmzugtrainings kannst du auch beide Arme nutzen und blockierst bei 90°. Halte die Blockierung so lange, bist die Arme von alleine nachgeben!

Anfangs kannst du auch einen Stuhl oder Bierkasten als Hilfe nutzen und dich mit einem Fuß darauf stellen. Löse nach und nach den Druck von deinem Bein. Alternativ kannst du auch mit einem Klimmzugband trainieren, dass du an der Klimmzugstange befestigst und mit deinen Knien durch eine Schlaufe schlupfst. Umso stärker das Band, umso mehr Körpergewicht wird vom Band getragen.

einarmiger Klimmzug am Campusboard

2. Klimmzug Übung – Klimmzug versetzt

Bei diesem Klimmzugtraining nutzt du beide Arme. Greife mit einer Hand an eine Leiste etwas weiter oben, mit der unteren Hand greifst du eine Leiste etwas weiter unten, diese gibt dir zusätzliche Unterstütztung für deinen Klimmzug. Je nach dem, wie fit du bist, kannst du die untere Hand weiter oben oder weiter unten positionieren. Weiter oben ist es leichter!

Solltest du mit einer Klimmzugstange arbeiten, kannst du beispielsweise auch den Türrahmen für die obere Hand nutzen und die Stange in der für dich passenden Höhe im Türrahmen einklemmen.

Training einarmiger Klimmzug

3. Klimmzug Übung – einarmiger Klimmzug

Jetzt geht es an den einarmigen Klimmzug, der Königsdisziplin für Klimmzüge!

Greife mit einer deiner Hände eine Leiste oder deine Klimmzugstange und lass die andere Hand locker hängen. Ziehe dich soweit nach oben, wie es geht. Wiederhole die Übungen für den einarmigen Klimmzug  2 – 3 mal pro Arm. Gerade zu Beginn ist es nicht entscheidend, dass du in einen 90° kommst, sondern, dass du die Übungen pro Arm mehrmals wiederholst.

Tipp: Suche dir eine Leiste oder hänge deine Klimmzug so auf, dass du sie bequem mit gestrecktem Arm erreichen kannst. So kannst du für die ersten Wiederholungen deine Beine als Unterstützung nutzen. Ziehe dich nun langsam nach oben.

Übung einarmiger Klimmzug
Tipp: Ein Partner greift deine Beine und schiebt dich leicht nach oben über den ``Totpunkt``.

Trainingsvideo zum einarmigen Klimmzug mit Maxi

Maxi Karrer Klettern Rosenheim

Einarmiger Klimmzug – dieser Beitrag wurde geschrieben von…

Maxi Karrer

Als ehemaliger Wettkampfkletterer im Rock & Bloc Team Rosenheim verzeichnete Maxi schon früh Erfolge. Seither ist er viel am Fels unterwegs, hier klettert er Routen im 8 Schwierigkeitsgrad. Seine letzten Kletterreisen ging nach Siruana und Thailand, bei denen er immer mit unserem nachhaltigen Zustiegsschuh unterwegs ist. Nebenbei ist er als Klettertrainer in der Kletterhalle Rosenheim tätig.

redakteur lieblingsschuh

Fazit – einarmiger Klimmzug

Der einarmige Klimmzug gehört definitiv nicht zu den leichtesten Übungen! Lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht gleich von Anfang an klappt. Wichtig ist, dass du den einarmigen Klimmzug regelmäßig wiederholst, es reichen oft schon 10 – 15 Minuten pro Tag. Trainiere dabei auch immer wieder den normalen Klimmzug mit beiden Armen, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen, gleichzeitig baust du so auch deine Körperspannung trainieren auf!

Michael Scheuenpflug

Michael Scheuenpflug

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