{"id":5268,"date":"2023-09-07T13:12:27","date_gmt":"2023-09-07T11:12:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.doghammer.de\/blog\/?p=5268"},"modified":"2024-04-19T16:45:03","modified_gmt":"2024-04-19T14:45:03","slug":"dehnuebungen-fuer-kletterer-und-boulderer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/dehnuebungen-fuer-kletterer-und-boulderer\/","title":{"rendered":"Dehn\u00fcbungen f\u00fcr KletterInnen und BoulderInnen"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row css=&#8221;.vc_custom_1601318421132{background-color: #ffffff !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601560879160{background-color: #ffe109 !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<h3>Nicht nur auf die Kraft kommt es an! Flexibilit\u00e4t durch regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen wird sich auszahlen.<\/h3>\n<p>Um auch schwierige Routen beim Bouldern und Klettern zu meistern, ist eine gute Beweglichkeit von gro\u00dfem Vorteil! Aus diesem Grund ist regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen extrem wichtig. Wir zeigen dir drei Dehn\u00fcbungen f\u00fcr KletterInnen, die du wirklich einfach in dein Training einbauen kannst. Schon nach kurzer Zeit wirst du erste Erfolge merken. Versprochen![\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=&#8221;.vc_custom_1601229768353{background-color: #ffffff !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243; css=&#8221;.vc_custom_1601559601027{border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<h3>Einfache Dehn\u00fcbungen f\u00fcr KletterInnen und BoulderInnen &#8211; verbessere deine Beweglichkeit und Regeneration des K\u00f6rpers<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"#ersteuebung\">Schneidersitz deluxe<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zweiteuebung\">Verdrehung im Sitzen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#dritteuebung\">Verdrehung im Liegen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_column_text]<div class='code-block code-block-10' style='margin: 8px auto; text-align: center; display: block; clear: both;'>\n<a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/Banner_Ad_Ueberschriften_Sommer.jpg\" alt=\"Doghammer Image\" style=\"width:280px;height:350px;\"><\/a><\/div>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Vorab die Frage, wann ist der richtige Zeitpunkt, um mich zu dehen?<\/p>\n<ul>\n<li>vor dem Klettern oder Bouldern zum Aufw\u00e4rmen<\/li>\n<li>nach dem Klettertraining zur Lockerung der angespannten Muskulatur und Verbesserung der Regeneration<\/li>\n<li>aber auch einfach zwischendurch kannst du dir ein paar Minuten f\u00fcr deine Dehn\u00fcbungen Zeit nehmen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Antwort lautet also JEDERZEIT!<\/p>\n<p>Wichtig ist, dass du dich regelm\u00e4\u00dfig dehnst, nur so hast du langfristig einen positiven Effekt. Damit du auch w\u00e4hrend dem Dehnen warme F\u00fc\u00dfe beh\u00e4ltst, empfehlen wir dir unsere <a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/shop\/outdoor-zehentrenner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Outdoor Zehentrenner<\/a>, die auch f\u00fcr kleinere Zustieg geeignet sind.[\/vc_column_text][vc_empty_space][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;Kraft\u00fcbungen an der Klimmzugstange&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<div><span data-mce-mark=\"1\">Dehnen bereitet deinen K\u00f6rper nicht nur auf eine anstehende Belastung vor, sondern verbessert zudem die Beweglichkeit der Gelenke, Sehnen und B\u00e4nder. Au\u00dferdem steigert es die Muskeldurchblutung, sodass du dein anschlie\u00dfendes Workout voll durchziehen kannst.<\/span><\/div>\n<div><\/div>\n<div><span data-mce-mark=\"1\">Obwohl beim Klettern die Muskulatur an den H\u00e4nden, Unterarmen und Waden am meisten beansprucht wird, spielt der gesamte K\u00f6rper eine gro\u00dfe Rolle, weshalb der K\u00f6rper ganzheitliche gedehnt werden sollte.<br \/>\n<\/span><\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div><strong>Unsere Routine zur Vorbereitung aufs Klettern oder Bouldern besteht aus drei Dehn\u00fcbungen: <\/strong><\/div>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;]\n<blockquote class=\"edgtf-blockquote-shortcode\"  >\n\t<span class=\"edgtf-icon-quotations-holder\">\n\t\t<span aria-hidden=\"true\" class=\"edgtf-icon-font-elegant icon_quotations_alt \" ><\/span>\t<\/span>\n\t<span class=\"edgtf-blockquote-text\">Dehn\u00fcbungen f\u00fcr mehr Beweglichkeit &amp; Flexibilit\u00e4t - nicht nur f\u00fcr Kletterer und Boulderer extrem wichtig!<\/span>\n<\/blockquote>[vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<h3 id=\"ersteuebung\">1. \u00dcbung &#8211; Schneidersitz deluxe<\/h3>\n<p>Setze dich zun\u00e4chst entspannt in den Schneidersitz und f\u00fchre deine F\u00fc\u00dfe zusammen, sodass sich die Fu\u00dfsohlen ber\u00fchren. Richte dich auf und achte darauf, dass dein R\u00fccken stets gerade bleibt.<\/p>\n<p>Beuge nun deinen Oberk\u00f6rper mit geradem R\u00fccken nach vorne und lege deine Unterarme in einer Linie auf dem Boden vor dir ab. Sollte es in den Innenseiten deiner Oberschenkel zu sehr ziehen, richte dich einfach ein wenig auf, sodass das Ziehen nachl\u00e4sst. Achte auch hier darauf, deinen R\u00fccken gerade zu halten.[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;5270&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<h3 id=\"zweiteuebung\">2. \u00dcbung &#8211; Drehsitz<\/h3>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">Setze dich aufrecht im normalen Schneidersitz auf deine Matte, schlage das rechte Bein \u00fcber das linke und stelle die Fu\u00dfsohle des rechten Fu\u00dfes auf dem Boden auf. <\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">F\u00fchre nun den linken Ellenbogen an deinem rechten Knie vorbei und lege die Hand entspannt neben deinen linken Bein ab. Das angewinkelte Bein kann hier wahlweise ausgestreckt werden. Auch die rechte Hand wird entspannt am Boden abgelegt. Achte w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf eine lange und gerade Wirbels\u00e4ule.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">Wiederhole die Schritte mit der anderen K\u00f6rperh\u00e4lfte, indem du dich zur\u00fcck in den Schneidersitz begibst. F\u00fchre nun das linke Bein \u00fcber das Rechte, stelle die Fu\u00dfsohle auf und f\u00fchre die Dehn\u00fcbung analog fort.<\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">\u00a0<\/span>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;5273&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<h3 id=\"dritteuebung\"><span data-mce-mark=\"1\">3. \u00dcbung &#8211; Liegende Drehung<br \/>\n<\/span><\/h3>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">Lege dich entspannt auf den R\u00fccken. Winkle dein linkes Knie an, greife es mit deiner rechten Hand und f\u00fchre es \u00fcber dein rechtes Bein auf den Boden.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">W\u00e4hrend deine rechte Hand auf dem linken Knie ruht, legst du den linken Arm im 90\u00b0 Winkel zu deinem K\u00f6rper ab und blickst ihm mit deinem Kopf nach. Du solltest eine leichte Dehnung im unteren R\u00fccken sp\u00fcren.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">Wiederhole die \u00dcbung mit der anderen Seite. <\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">\u00a0<\/span>[\/vc_column_text][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;5272&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text]\n<blockquote class=\"edgtf-blockquote-shortcode\"  >\n\t<span class=\"edgtf-icon-quotations-holder\">\n\t\t<span aria-hidden=\"true\" class=\"edgtf-icon-font-elegant icon_quotations_alt \" ><\/span>\t<\/span>\n\t<span class=\"edgtf-blockquote-text\">W\u00e4rme dich vor dem Dehnen auf und starte nicht ``kalt`` in die Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Kletterer<\/span>\n<\/blockquote>[\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][vc_column_text]<div class='code-block code-block-3' style='margin: 8px auto; text-align: center; display: block; clear: both;'>\n<a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/wanderschuhe\/\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Banner-Wanderschuhe-Magazin_728x120.gif\" alt=\"Doghammer Wanderschuhe\" style=\"width:100%;height:20%;\"><\/a><\/div>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601479850007{border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][vc_column_text]<strong>Videoanleitung zum Thema &#8220;Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Kletterer&#8221;<br \/>\n<\/strong>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][vc_video link=&#8221;https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Fg74bi8m2JU&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601533941051{background-color: #ffe109 !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<h3 id=\"fazit\">Fazit &#8211; Dehn\u00fcbungen f\u00fcr BoulderInnen und KletterInnen<\/h3>\n<div>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">Dehn\u00fcbungen sind f\u00fcr einen KletterInnen unabdingbar und sollten wie das regelm\u00e4\u00dfige <a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/klettertraining-zuhause\/\">Krafttraining<\/a> ein fester Bestandteil im Trainingsplan sein. Bei den Dehn\u00fcbungen solltest du stets auf einen geraden R\u00fccken achten. F\u00fchre die Dehnung nur soweit aus, wie es sich auch angenehm f\u00fcr dich anf\u00fchlt. F\u00fcr eine effektive Dehnung solltest du deinen K\u00f6rper vorher aufw\u00e4rmen und nicht total &#8220;kalt&#8221; in die intesivste Dehn\u00fcbungen starten. Schon nach ein paar Wochen wirst du einen sp\u00fcrbaren Unterschied merken!<br \/>\n<\/span><\/p>\n<p><span data-mce-mark=\"1\">\u00a0<\/span><\/p>\n<\/div>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601561411577{border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<div class='code-block code-block-1' style='margin: 8px auto; text-align: center; display: block; clear: both;'>\n<a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/sneaker\/\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Banner_Magazin_Commuter_728x120.gif\" alt=\"Doghammer Sneaker\" style=\"width:100%;height:20%;\"><\/a><\/div>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ist dehnen wirklich so wichtig? JA! Wie in jeder Sportart, muss unsere Muskulatur auch beim Klettern und Bouldern aufs Training vorbereitet werden. Zusammen mit Sophie Hick zeigen wir euch drei Dehn\u00fcbungen, die bei uns nicht fehlen d\u00fcrfen.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":5271,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[222],"tags":[199,235,234,236,198,200,233,202,237],"class_list":["post-5268","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trainingstipps","tag-bouldern","tag-dehnen","tag-dehnuebungen","tag-flexibilitaet","tag-klettern","tag-kraft","tag-krafttraining","tag-trainingssession","tag-trainingsvorbereitung"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dehn\u00fcbungen f\u00fcr KletterInnen und BoulderInnen - DOGHAMMER Barfu\u00df-Magazin<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dehn\u00fcbungen f\u00fcr KletterInnen und BoulderInnen sind enorm wichtig! 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