{"id":8447,"date":"2024-10-18T10:23:49","date_gmt":"2024-10-18T08:23:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/?p=8447"},"modified":"2024-11-14T10:55:32","modified_gmt":"2024-11-14T09:55:32","slug":"effektiv-koerperspannung-trainieren-so-funktionierts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/effektiv-koerperspannung-trainieren-so-funktionierts\/","title":{"rendered":"Effektiv K\u00f6rperspannung trainieren &#8211; so funktioniert&#8217;s"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row css=&#8221;.vc_custom_1601318421132{background-color: #ffffff !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601560879160{background-color: #ffe109 !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<h3>Trainingsplan mit \u00dcbung f\u00fcr K\u00f6rperspannung<\/h3>\n<p>Eine starke K\u00f6rpermitte hilft dir das Gleichgewicht zu halten und deine Kraft gezielt einzusetzen. Es gibt eine Vielzahl an Trainingsm\u00f6glichkeiten und \u00dcbungen, um deine K\u00f6rperspannung zu trainieren! Das Team von Doghammer war zusammen mit Bettina Aschauer, der ehemaligen Wettkampfklettererin, f\u00fcr dich in der Kletterhalle Rosenheim und hat dort gemeinsam die effektivsten K\u00f6rperspannungs-\u00dcbungen zusammengefasst. Worauf wartest du? St\u00e4rke deine Mitte und baue deine K\u00f6rperspannung auf &#8211; nicht nur f\u00fcr Boulderer und Kletterer geeignet![\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=&#8221;.vc_custom_1601229768353{background-color: #ffffff !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243; css=&#8221;.vc_custom_1601559601027{border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]K\u00f6rperspannung trainieren, mit diesen \u00dcbungen klappt es auf jeden Fall:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><a href=\"#video\">Traingsvideo<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#wozu\">Wozu K\u00f6rperspannung trainieren?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#ersteuebung\">Leg pulls<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zweiteuebung\">Elbow to knee<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#dritteuebung\">Legs up again<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#fazit\">Fazit<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601479850007{border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<div id=\"video\" class=\"sprung\"><\/div>\n<h3>Trainingsvideo zum Thema &#8220;K\u00f6rperspannung trainieren&#8221; mit Bettina &#8211; der ehemaligen Wettkampfathletin<\/h3>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][vc_video link=&#8221;https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=26_LrQ3AnfU&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;35px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;]\n<blockquote class=\"edgtf-blockquote-shortcode\"  >\n\t<span class=\"edgtf-icon-quotations-holder\">\n\t\t<span aria-hidden=\"true\" class=\"edgtf-icon-font-elegant icon_quotations_alt \" ><\/span>\t<\/span>\n\t<span class=\"edgtf-blockquote-text\">Eine starke K\u00f6rpermitte ist das A und O f\u00fcr alle Kletter:innen und Boulder:innen - aber auch bei anderen Sportarten ist eine gute K\u00f6rperspannung extrem wichtig!<\/span>\n<\/blockquote>[vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<div id=\"wozu\" class=\"sprung\"><\/div>\n<h3>Wozu K\u00f6rperspannung trainieren?<\/h3>\n<p>Der Gro\u00dfteil aller Sportarten ist ohne K\u00f6rperspannung ineffektiv oder gar nicht m\u00f6glich. Vor allem f\u00fcr Boulderer und Kletterer ist K\u00f6rperspannung entscheidend. Aber auch im Alltag ist es wichtig, \u00fcber eine trainierte K\u00f6rperspannung zu verf\u00fcgen. Denn nicht nur f\u00fcr eine gute Haltung und somit ein selbstbewussteres Auftreten ist eine trainierte K\u00f6rpermitte von Vorteil. Das Training deiner K\u00f6rperspannung f\u00f6rdert auch deine Gesundheit. Nicht nur eine gesunde K\u00f6rperhaltung, sondern auch ein kraftvolles Zusammenwirken der Muskeln wird dadurch erm\u00f6glicht.<\/p>\n<p>Wusstest du, dass eine gute K\u00f6rperspannung auch gegen ein Hohlkreuz hilft?![\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<div id=\"ersteuebung\" class=\"sprung\"><\/div>\n<h3>1. \u00dcbung K\u00f6rperspannung &#8211; Leg pulls<\/h3>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;8449&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Vorab Infos zur \u00dcbung:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Schwierigkeitsgrad: <\/strong>mittel<\/li>\n<li><strong>Hilfsmittel: <\/strong>Ringe<\/li>\n<li><strong>Beanspruchte Muskulatur: <\/strong><span class=\"ILfuVd\"><span class=\"hgKElc\">Sowohl R\u00fccken-, Rumpf-, Schulter- und Bauchmuskulatur, als auch Bizeps und Trizeps der Arme<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Liegest\u00fctzposition, <\/strong>hierbei sollten die Ringe so hoch h\u00e4ngen, dass du in der<strong> Liegest\u00fctzposition waagrecht<\/strong> bist<\/li>\n<li><strong>Halte Spannung<\/strong> bis in die Fingerspitzen und achte stets auf eine <strong>stabile, angespannte K\u00f6rpermitte<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Ziehe deine <strong>Knie<\/strong> abwechselnd in <strong>Richtung einer deiner Arme<\/strong><\/li>\n<li>Versuche dabei deinen <strong>Rumpf<\/strong> m\u00f6glichst auf <strong>gleicher H\u00f6he<\/strong> zu lassen<\/li>\n<li>Wiederhole diese \u00dcbung <strong>10-12 Mal \u00e0 3-4 S\u00e4tze,<\/strong> je nach Kondition<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Tipps:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Achtung: <strong>spanne<\/strong> deine <strong>Bauchmuskeln an<\/strong>, ansonsten f\u00e4llst du ins Hohlkreuz!<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;20px&#8221;][vc_single_image image=&#8221;7988&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<div id=\"zweiteuebung\" class=\"sprung\"><\/div>\n<h3>2. \u00dcbung K\u00f6rperspannung<span data-mce-mark=\"1\"> &#8211; Ellbow to knee<br \/>\n<\/span><\/h3>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;7997&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Vorab Infos zur \u00dcbung:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Schwierigkeitsgrad: <\/strong>mittel<\/li>\n<li><strong>Hilfsmittel:<\/strong> keine Hilfsmittel notwendig<\/li>\n<li><strong>Beanspruchte Muskulatur: <\/strong><span class=\"ILfuVd\"><span class=\"hgKElc\">Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur, Trizeps und Bizeps<br \/>\n<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>F\u00fcr die K\u00f6rperspannungs-\u00dcbung &#8220;elbow to knee&#8221; komme in die Plank und st\u00fctze dein Gewicht auf deine Unterarme<\/li>\n<li>Achte dabei darauf, dass deine <strong>Schultern und die Ellbogen in einer Linie<\/strong> sind<\/li>\n<li>Deine <strong>K\u00f6rpermitte<\/strong> muss unbedingt <strong>angespannt &amp; stabil<\/strong> bleiben, um ein Durchh\u00e4ngen zu verhindern<\/li>\n<li>Blicke nach unten und halte deinen <strong>Nacken in der Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_column_text]<strong>Ausf\u00fchrung<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Strecke jetzt langsam das jeweils <strong>gegen\u00fcberliegende Bein<\/strong> &amp; den <strong>diagonalen Arm gerade aus<\/strong><\/li>\n<li>Versuche dich hierbei bis in die Zehenspitzen zu strecken! Halte die Spannung und bringe hierbei ganz langsam Arm und Bein zusammen<\/li>\n<li>Wiederhole diese \u00dcbung 10-12 Mal pro Seite in 3-4 S\u00e4tzen, f\u00fcr maximale Beanspruchung kannst du diese Abfolge auch so oft wiederholen wie du schaffst \ud83d\ude09<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Tipps:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Achte unbedingt darauf, dass deine <strong>K\u00f6rpermitte angespannt und stabil<\/strong> bleibt!<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;20px&#8221;][vc_single_image image=&#8221;8446&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;50px&#8221;][vc_column_text]<div class='code-block code-block-1' style='margin: 8px auto; text-align: center; display: block; clear: both;'>\n<a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/sneaker\/\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Banner_Magazin_Commuter_728x120.gif\" alt=\"Doghammer Sneaker\" style=\"width:100%;height:20%;\"><\/a><\/div>\n[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n<div id=\"dritteuebung\" class=\"sprung\"><\/div>\n<h3>3. \u00dcbung K\u00f6rperspannung &#8211; Legs up again<\/h3>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;7986&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Vorab Infos zur \u00dcbung:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Schwierigkeitsgrad: <\/strong>mittel<\/li>\n<li><strong>Hilfsmittel:<\/strong> eine weitere Person, die bei der \u00dcbung hilft<\/li>\n<li><strong>Beanspruchte Muskulatur: <\/strong><span class=\"ILfuVd\"><span class=\"hgKElc\">gerade und tief liegende Bauchmuskulatur, Beinstrecker, H\u00fcftbeuger<br \/>\n<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>F\u00fcr dieses Trainining der K\u00f6rperspannung lege dich auf den R\u00fccken und <strong>dr\u00fccke aktiv<\/strong> deinen <strong>Unterbauch gegen den Boden<\/strong>, deine <strong>Arme liegen l\u00e4ngs am K\u00f6rper<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Nun spanne deinen Rumpf an und bringe die <strong>gestreckten Beine gleichzeitig nach oben<\/strong> und wieder <strong>gestreckt nach unten<\/strong><\/li>\n<li>Achtung: <strong>lege deine Beine nicht ab<\/strong>, sondern bremse erst kurz vor dem Boden \u2013 so steigerst du die Intensit\u00e4t der K\u00f6rperspannungs-\u00dcbung<\/li>\n<li>Wiederhole diese \u00dcbung 10-12 Mal pro Seite \u00e0 3-4 S\u00e4tze, je nach Kondition<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][vc_column_text]<strong>Tipps:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Achte darauf, dass du deine<strong> Beine gestreckt<\/strong> h\u00e4lst<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Damit dein Partner bei dieser \u00dcbung keine kalten F\u00fc\u00dfe in der Boulder- oder Kletterhalle bekommt, entdecke auch unsere <a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/shop\/outdoor-zehentrenner\/?utm_source=doghammer&amp;utm_medium=magazin&amp;utm_campaign=l-u\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Outdoor Zehentrenner<\/a>. \ud83d\ude09<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;20px&#8221;][vc_single_image image=&#8221;8457&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_column_text]<strong>Alternativausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Anstatt deine Beine gerade nach unten zu f\u00fchren, kannst du sie auch <strong>schr\u00e4g zur Seite<\/strong> absenken<\/li>\n<li>Noch besser ist es, wenn du einen <strong>Trainingspartner<\/strong> hast, der deine Beine vorsichtig <strong>nach unten \u201ewirft\u201c<\/strong> und zwischen gerade und diagonal wechselt.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][vc_column width=&#8221;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8221;8461&#8243; img_size=&#8221;full&#8221; alignment=&#8221;center&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601533941051{background-color: #ffe109 !important;border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<\/p>\n<h2>K\u00f6rperspannung trainieren &#8211; Fazit<\/h2>\n<p>Mit den richigen \u00dcbungen kannst du deine K\u00f6rperspannung schnell aufbauen. Achte stets auf eine saubere Ausf\u00fchrung und halte deine K\u00f6rpermitte unter Spannung . Wichtig: falle nicht ins Hohlkreuz, sondern spanne deine Bauchmuskeln an.\u00a0 Passe deine Intensit\u00e4t und die Anzahl der Wiederholungen deinem aktuellen Trainingslevel an. \u00dcbung macht ja bekanntlich den Meister! Diesen einfachen Trainingsplan f\u00fcr Kletterer und Boulderer kannst du perfekt in deine Trainingsroutine einbauen. Aber auch f\u00fcr andere Sportler sind die \u00dcbungungen zum Aufbau der K\u00f6rperspannung sehr gut geeignet.[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;22px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1601561411577{border-radius: 10px !important;}&#8221;][vc_column_text]<div class='code-block code-block-7' style='margin: 8px auto; text-align: center; display: block; clear: both;'>\n<a href=\"https:\/\/www.doghammer.de\/zehentrenner\/\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.doghammer.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Banner-Zehentrenner-Magazin_728x120.gif\" alt=\"Doghammer Zehentrenner\" style=\"width:100%;height:20%;\"><\/a><\/div>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nicht nur Arme wie Popeye bringen Kletterer weiter! K\u00f6rperspannung ist mindestens genauso wichtig f\u00fcr jeden Boulderer und Kletterer. Wie du gezielt deine K\u00f6rpermitte trainierst und deine Kraft so maximal effektiv einsetzen kannst, zeigen wir die hier in einem einfachen 3 &#8211; Schritte Trainingsplan f\u00fcr Kletterer und Boulderer!<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":5602,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[222],"tags":[238,344,199,346,198,343,342,200,201,233,345,202],"class_list":["post-8447","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trainingstipps","tag-ausgleichstraining","tag-bauchmuskulatur","tag-bouldern","tag-kletterhalle-rosenheim","tag-klettern","tag-koerpermitte","tag-koerperspannung","tag-kraft","tag-kraftausdauer","tag-krafttraining","tag-training","tag-trainingssession"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>effektiv die K\u00f6rperspannung trainieren - so funktionierts| DOGHAMMER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Mit nur drei \u00dcbungen st\u00e4rkst du deine K\u00f6rpermitte und kannst K\u00f6rperspannung trainieren. 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