Yogaübungen für Kletterer

1. Übung – CAT COW STRETCH

Stelle dich in den 4-Füßlerstand (Handflächen unter der Schulter; Knie unter der Hüfte) und drehe eine Hand nach hinten, sodass deine Fingerspitzen zu den Knien zeigen. Jetzt schiebe dich mit der Ausatmung in den runden Rücken – dabei werden deine Schulterblätter weit und du ziehst deinen Bauchnabel nach innen. Komme dann einatmend langsam in ein geführtes Hohlkreuz – die Schulterblätter ziehen zueinander und du öffnest deinen Brustbereich.

Spüre die Mobilität der Wirbelsäule und deine Dehnung im Unterarm bei jeder Bewegung.

Wiederhole diese Yogaübung 8-10x und wechsle die Hand.

Tipp: die Intensität kannst du steigern, indem du deine nach hinten gerichtete Hand weiter vorne positionierst.

2. Übung – PUPPY POSE

Bleibe im 4-Füßlerstand und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne bis du eine Dehnung in Brust, Schulter und Bauchdecke spürst. Dein Po bleibt über den Knien und du sinkst mit deinem Oberkörper Richtung Boden. Versuche den Kopf auf der Matte abzulegen, oder lege ein Kissen unter, damit du im Nacken nicht verspannst.

Halte das ganze für 5-6 Atemzüge und genieße die Öffnung auf deiner gesamten Körpervorderseite.

3. Übung – DOWNDOG BALANCE

Komme in die Plank Position, d. h. Handflächen unter den Schultern, der restliche Körper ist fest, wie ein Brett in einer Linie.

Aus dieser Haltung schiebe deinen Po nach oben und ziehe deine Fersen Richtung Boden, sodass du Dehnung in der Beinrückseite spürst. Gegebenenfalls beuge deine Knie etwas, um Länge in deinem Rücken zu schaffen. Jetzt zieh deine Schultern weg von den Ohren, nimm die Spannung aus deinem Nacken und lass den Kopf entspannt. Gönne dir hier ein paar Atemzüge um die Haltung (Asana) wahrzunehmen.

Mit deiner nächsten Einatmung hebe dein rechtes Bein nach oben und versuche Stabilität zu finden. Anschließend löse deine linke Hand vom Boden ab, um dich noch mehr ins wackeln zu bringen. Atme ganz ruhig und fokussiere dich auf einen Punkt am Boden. Aktiviere die Bauchspannung – die Tiefenmuskulatur wird dir helfen, wieder Stabilität zu finden.

Bleibe auf jeder Seite  für 5-6 Atemzüge.

4. Übung – ONE-LEGGED SIDEPLANK

Bleibe in der Planke, lege dich aber nun auf deinen Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten unter den Schultern positioniert sein. Schiebe deinen Po nach oben und deine Ferse Richtung Boden um wieder Länge zu gewinnen. Lasse deine Fersen nun auf die rechte Seite kippen und hebe den linken Arm gestreckt zur Decke. Drück dich fest vom Boden weg, bleibe stabil und atme tief in den Bauch. Schiebe jetzt dein linkes Bein gestreckt nach oben und halte diese Position für 5-6 Atemzüge. Wechsle dann die Seite.

5. Übung – MINI WARRIOR

Für deine letzte Übung, darfst du wieder in den 4-Füßlerstand kommen. Nimm aus dieser Position den rechten Fuß und stelle ihn zwischen deinen Händne ab. Richte den Oberkörper nun nach oben auf und lass dich Richtung vorderes, rechtes Knie sinken. Spüre die Dehnung in deinem Hüftbeuger und den Oberschenkeln. Mit der nächsten Einatmung nimm deine Arme über Kopf und zieh die Schultern weg vom Ohr.
Atme tief in die Länge deiner Wirbelsäule ein und mit jeder Ausatmung beuge dein Knie ein Stückchen mehr. Halte die Position für 5-6 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Der Text stammt von Tamara Lohr, sie ist ausgebildete Yogalehrerin und hat es sich zur Aufgabe gemacht, ganzheitliches und individuelles Yoga-Personaltraining anzubieten. Bist du neugierig geworden? Hier kommst du direkt zu Tamara’s Seite.