dehnübungen für kletterer und boulderer

Unsere Dehnroutine besteht aus drei Elementen, die ihr ohne viel Aufwand in eure Trainingsvorbereitung integrieren könnt.

  • Schneidersitz deluxe
  • Verdrehung im Sitzen
  • Verdrehung im Liegen

 

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Dehnen bereitet deinen Körper nicht nur auf eine anstehende Belastung vor sondern verbessert zudem die Beweglichkeit der Gelenke, Sehnen und Bänder. Außerdem steigert es die Muskeldurchblutung, sodass du dein anschließendes Workout voll durchziehen kannst.
Obwohl beim Klettern die Muskulatur an den Händen, Unterarmen und Waden am meisten beansprucht wird, spielt der gesamte Körper eine große Rolle, weshalb der Körper ganzheitliche gedehnt werden sollte.
Unsere Routine zur Vorbereitung aufs Klettern oder Bouldern besteht aus drei Dehnübungen:
 

 

Schneidersitz deluxe

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1. Setze dich zunächst entspannt in den Schneidersitz und führe deine Füße zusammen, sodass sich die Fußsohlen berühren. Richte dich auf und achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

2. Beuge nun deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und lege deine Unterarme in einer Linie auf dem Boden vor dir ab. Sollte es in den Innenseiten deiner Oberschenkel zu sehr ziehen, richte dich einfach ein wenig auf, sodass das Ziehen nachlässt. Achte auch hier darauf, deinen Rücken gerade zu halten.

 

 

 

 

 Verdrehung im Sitzen

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1. Setze dich aufrecht im normalen Schneidersitz auf deine Matte, schlage das rechte Bein über das linke und stelle die Fußsohle des rechten Fußes auf dem Boden auf.

2. Führe nun den linken Ellenbogen an deinem rechten Knie vorbei und lege die Hand entspannt neben deinen linken Bein ab. Das angewinkelte Bein kann hier wahlweise ausgestreckt werden. Auch die rechte Hand wird entspannt am Boden abgelegt. Achte während der gesamten Übung auf eine lange und gerade Wirbelsäule.

3. Wiederhole die Schritte mit der anderen Körperhälfte, indem du dich zurück in den Schneidersitz begibst. Führe nun das linke Bein über das Rechte, stelle die Fußsohle auf und führe die Dehnübung analog fort.

 

 

 

 

 Verdrehung im Liegen

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1. Lege dich entspannt auf den Rücken. Winkle dein linkes Knie an, greife es mit deiner rechten Hand und führe es über dein rechtes Bein auf den Boden.

2. Während deine rechte Hand auf dem linken Knie ruht, legst du den linken Arm im 90° Winkel zu deinem Körper ab und blickst ihm mit deinem Kopf nach. Du solltest eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.

3. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

 

 

 

 

 

 

 

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Videoanleitung zu unserer Dehnroutine

Fazit

Dehnübungen sind bei Kletterern unabdingbar und können geübt werden. Achte stets auf einen geraden Rücken und führe die Dehnung nur soweit aus, wie es sich auch angenehm für dich anfühlt.

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