11 Yin Yoga Übungen nach dem Wandern

1. Stellung des Kindes

Haltung des Kindes (passiv): Arme entspannt neben dem Körper

Beschreibung:

• Bringe zunächst dein Gesäß auf deine Fersen
• Beuge deinen Oberkörper nach vorn über die Oberschenkel – Kopf/Stirn kommt zur Matte
• Deine Arme sind neben deinem Körper nach hinten Richtung Gesäß ausgestreckt
• Für eine Öffnung deiner Hüften kannst du die Knie auch mattenbreit bringen, Füße berühren sich weiterhin

Haltedauer: 3-5 Minuten

Wirkung auf Körperebene:

• Dehnung Wirbelsäule

2. Fersensitz

Besonders angenehm für beanspruchte Füße nach vielen Stunden in Wanderschuhen!

Beschreibung:

• Komme mit dem Oberkörper wieder nach oben und setze dich mit deinem Gesäß auf deine Fersen
• Knie und Oberschenkel berühren sich
• Bei Schmerzen im Fußgelenk solltest du diese Übung weglassen

Haltedauer: 1 Minute

• Relativ intensiv für die Fußgelenke, daher eventuell nicht so lange halten

Wirkung auf Körperebene:

• Öffnung und Kräftigung der Knöchel

3. Hocke

Beschreibung:

• Füße mindestens hüftbreit auseinander, Zehen zeigen leicht nach Außen
• In die Hocke gehen / Gesäß Richtung Matte bringen
• Hände aufeinander in Gebetshaltung vor die Brust bringen
• Mit den Ellenbogen leicht gegen die Schienbeine oder Knie drücken

Haltedauer: 2-3 Minuten pro Durchlauf

• Übung kann mehrmals wiederholt werden, z.B. im Wechsel mit der hängenden Position/ Vorbeuge (nächste Übung)

Wirkung auf Körperebene:

• Öffnung der Hüfte
• Kräftigung der Knöchel
• Entlastung unterer Rücken

4. Vorbeuge

Hängende Vorbeuge – zunächst mit angewinkelten Beinen

Beschreibung:

• Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen gerade nach vorn
• Knie leicht beugen und Oberkörper nach vorne und unten hängen lassen
• Bei einem zu intensiven Gefühl in den Beinrückseiten Knie angewinkelt lassen

Hängende Vorbeuge – optional Faust hinter dem unteren Rücken bilden und dann Richtung Decke/Kopf ziehen

Haltedauer: 2 Minuten pro Durchlauf

• Übung kann mehrmals wiederholt werden, z.B. im Wechsel mit der Hocke (vorherige Übung)

Wirkung auf Körperebene:

• Entlastung Lendenwirbelbereich
• Dehnung Beinrückseiten

Achtsam mit der Zeit langsam die Beine strecken

5. Schmetterling

Beschreibung:

• Im Sitzen Fußsohlen aneinander bringen und Füße von dir weg schieben
• Oberkörper nach vorne beugen, Rücken darf sich krümmen
• Hände locker auf den Füßen oder auf dem Boden ablegen

Wichtig: zunächst aufrecht sitzen und Wirbelsäule strecken

Haltedauer: 3-5 Minuten oder länger

Wirkung auf Körperebene:

• Dehnung unterer Rücken
• Dehnung rückseitige Oberschenkelmuskulatur (wenn Füße weiter weg von der Leiste sind)
• Dehnung Oberschenkelinnenseiten (wenn Füße näher an der Leiste sind)

Tipp: nach 1-2 Minuten optional nach vorn beugen für eine zusätzliche Dehnung im unteren Rücken

6. Libelle

Achtung: zunächst aufrecht sitzen bzw. leicht nach vorne lehnen und optional auf die Ellbogen oder Unterarme kommen oder ganz nach vorn ablegen

Beschreibung:

• Beine in der sitzenden Position so weit wie möglich spreizen (ggf. Beine anwinkeln)
• Setze dich ggf. erhöht auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke
• Lehne dich zunächst über das rechte Bein, dann das linke Bein
• Abschließend lehnst du dich nach vorn zwischen die Beine
• Beuge dich so weit nach vorne wie es geht: Du kannst dich zunächst auf den Händen abstützen, auf die Unterarme kommen oder deinen Oberkörper komplett ablegen

Haltedauer: 3-10 Minuten

Wirkung auf Körperebene:

• Öffnung Hüfte, Leiste und Oberschenkelrückseite

7. Raupe

Beschreibung:

• Sitze zunächst aufrecht, Beine sind nach vorn ausgestreckt
• Setze dich ggf. erhöht auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke
• Beuge dich über deine Beine nach vorn – der Rücken darf sich krümmen

Raupe/ Sitzende Vorbeuge: zunächst aufrecht sitzen

Lehne dich langsam aus dem gekippten Becken nach vorne und runde erst danach den oberen Rücken

Haltedauer: 3-5 Minuten oder länger

Wirkung auf Körperebene:

• Intensive Dehnung der Rückseite der Wirbelsäule
• Dehnung Beinrückseite

Optional Beine anwinkeln bei zu viel Spannung in den Beinrückseiten – für mehr Länge im Rücken

8. Schnürsenkel

Beschreibung:

• Zunächst startest du im Schneidersitz
• Kreuze deine Beine so, dass deine Knie mehr oder weniger direkt übereinander ausgerichtet sind
• Beuge dich nach vorne (ähnlich wie beim Schmetterling)
• Beide Sitzbeinhöcker sind fest mit dem Boden verwurzelt
• Wechsle anschließend die Seiten (anderes Knie nach oben)

Variante Halber Schnürsenkel: ein Bein lang nach vorne ausgestreckt

Haltedauer: 3-5 Minuten je Seite

Optional zur Seite aufdrehen (linkes Bein oben – nach links schauen)

Optional auf Unterarm kommen und seitlich aufdrehen (auf rechten Unterarm kommen, wenn linkes Bein oben)

Wirkung auf Körperebene:

• Hervorragender Hüftöffner
• Entspannung im Bereich der Lendenwirbelsäule

9. Drache (3 Varianten des Ausfallschritts)

Beschreibung:

Beginne zunächst im Vierfüßlerstand (Hände unterhalb der Schultern, Knie unterhalb der Hüfte)

1. Babydrache: Rechtes Bein nach vorne zwischen die Hände bringen (Beine hüftbreit auseinander); Oberkörper bleibt nah am Oberschenkel und nach vorn gebeugt
2. Hochfliegender Drache (tiefer Ausfallschritt): Oberkörper aufrichten, Hände auf Oberschenkel abstützen (optional leichte Rückbeuge)
3. Tieffliegender Drache: Fuß rechts neben die rechte Hand an die Mattenaußenseite bringen; versuche nun auf deine Unterarme zu kommen

Tipp: Zum Beinwechsel komme zunächst in den Herabschauenden Hund, dann bringe dein linkes Bein nach vorne zwischen die Hände

Haltedauer: 3-5 Minuten in einer Variante (je Seite)

• Jede Variante kann 1 Minute gehalten werden
• Eine Variante sollte 3-5 Minuten gehalten werden

Wirkung auf Körperebene:

• Tiefe Öffnung der Hüfte und der Leisten
• Dehnung der Oberschenkelvorderseite und des Hüftbeugers

10. Korkenzieher

Beschreibung:

• In Rückenlage kommen; Knie anwinkeln
• Arme zu den Seiten ausstrecken
• Knie auf eine Seite fallen lassen
• Bevor du die Seiten wechselst, ziehe die Knie kurz nah an deinen Körper heran

Haltedauer: 3-5 Minuten je Seite

Wirkung auf Körperebene:

• Entlastung der Wirbelsäule
• Öffnung Schultergelenk, obere Wirbelsäule und Brust

Alternativ (für mehr Intensität) kann auch ein Bein gestreckt werden

11. Schlussentspannung: SHAVASANA

Am Ende der Übungen solltest du die Schlussentspannung (Shavasana) natürlich nicht vergessen. Lege dich hierzu auf den Rücken – deine Füße sind mindestens hüftbreit auseinander oder breiter. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper – Handflächen zeigen nach oben (um die Schultern zu öffnen). Alternativ kannst du auch deine Beine erhöhen oder ein Kissen unter die Kniekehlen legen. Nimm hier bewusst wahr wie es dir nun nach den ausgleichenden Übungen körperlich – vielleicht aber auch mental – geht.