Klimmzüge muss man üben!

Der perfekte Klimmzug Trainingsplan

Außer genügend Motivation, benötigst du folgendes um deine Klimmzüge zu üben

• Klimmzugstange, oder eine ähnlich gute Griffposition
• Trainingsband, oder Deuserband
• und für die Profis unter euch: Gewichtsweste/ Gewichtsscheiben

Ausführung

Das Klimmzugtraining profitiert von den vielfältigen Möglichkeiten an Variationen. Grundsätzlich ist es bei der Ausführung von Klimmzügen wichtig, kontrolliert den Zug nach oben einzuleiten. Besonders beim Absenken in die Ausgangsposition ist es von Bedeutung das dies kontrolliert und statisch erfolgt. – Das „Fallen“ in die Ausgangsposition und in die Schulter ist aus Verletzungsrisiko strikt zu vermeiden.

Ausdauertraining mit Klimmzügen ist am besten Möglich in dem man möglichst viele Wiederholungen durchführt. Hierfür ist eine Anzahl von mehr als 10 ratsam. Um dies zu erreichen ist vor allem auf die vereinfachte Form von Klimmzügen zu verweisen. Nach der Durchführung ist auch eine ausreichende Pause wichtig, um sich zu regenerieren.

Intensität steigern

Intensiveres Krafttraining und Muskelaufbau ist mit einer höheren Intensität möglich. Dafür ist es wichtig, mit Hilfe eines Deuserbandes, oder Gewichten die Klimmzüge soweit anzupassen, das eine Wiederholungsanzahl von 2 bis 4 Stück möglich ist. Hierbei ist es enorm wichtig, sich im Vorhinein richtig aufzuwärmen und auf seinen Körper zu hören. Da das Training – besonders mit Gewichten – bei falscher Ausführung wirklich schnell zu Verletzungen führen kann. Bei einem intensiven Krafttraining mittels Klimmzügen, ist auf einen ausreichende Pause zwischen den Durchgängen zu achten. Klimmzüge üben kann man also sogar mit Gewichten, hier ist allerdings besondere Vorsicht geboten!

Vorschlag zum starten:

• 4 Sets mit je 3- 4 Wiederholungen
• 3 Minuten Pause zwischen den Setts

How to – vereinfachte Form für den Anfang

Befestigt das Deuserband, oder ein anderes Trainingsband an der Klimmzugstange. Je härter/straffer das Band gewählt wird, desto einfacher wird die Übung. Anschließend wird ein Fuß in das Trainingsband gesetzt, während man mit den Händen gleichzeitig an der Klimmzugstange hängt. Beim Ausführen des Klimmzuges wird nun gleichzeitig mit dem Fuß Belastung auf das Trainingsband ausgeübt, das erleichtert die Ausübung.

Für die Profis unter euch – erschwerte Form

Man kann die Intensität bei Klimmzügen leicht mittels Gewichten erhöhen. Hierfür eigen sich besonders gut eine Gewichtsweste, oder Gewichtsscheiben, die mit einem Band an dem Körper befestigt werden können. Achte hier besonders darauf, dass deine Muskeln schon aufgewärmt sind, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wie immer, gilt auch hier: Achte auf Signale deines Körpers und gönne dir Pausen!

Dieser Beitrag wurde geschrieben von…

Maxi Karrer

Als ehemaliger Wettkampfkletterer im Rock & Bloc Team Rosenheim verzeichnete Maxi schon früh Erfolge. Seither ist er viel am Fels unterwegs, hier klettert er Routen im 8 Schwierigkeitsgrad. Seine letzten Kletterreisen ging nach Siruana und Thailand. Nebenbei ist er als Klettertrainer in der Kletterhalle Rosenheim tätig.