Effektiv Körperspannung trainieren – so funktioniert’s

Wozu Körperspannung trainieren?

Der Großteil aller Sportarten ist ohne Körperspannung ineffektiv oder gar nicht möglich. Vor allem für Boulderer und Kletterer ist Körperspannung entscheidend. Aber auch im Alltag ist es wichtig, über eine trainierte Körperspannung zu verfügen. Denn nicht nur für eine gute Haltung und somit ein selbstbewussteres Auftreten ist eine trainierte Körpermitte von Vorteil. Das Training deiner Körperspannung fördert auch deine Gesundheit. Nicht nur eine gesunde Körperhaltung, sondern auch ein kraftvolles Zusammenwirken der Muskeln wird dadurch ermöglicht.

Wusstest du, dass eine gute Körperspannung auch gegen ein Hohlkreuz hilft?!

1. Übung Körperspannung – Leg pulls

Vorab Infos zur Übung:

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Hilfsmittel: Ringe
• Beanspruchte Muskulatur: Sowohl Rücken-, Rumpf-, Schulter- und Bauchmuskulatur, als auch Bizeps und Trizeps der Arme

Ausgangsposition:

• Liegestützposition, hierbei sollten die Ringe so hoch hängen, dass du in der Liegestützposition waagrecht bist
• Halte Spannung bis in die Fingerspitzen und achte stets auf eine stabile, angespannte Körpermitte

Ausführung:

• Ziehe deine Knie abwechselnd in Richtung einer deiner Arme
• Versuche dabei deinen Rumpf möglichst auf gleicher Höhe zu lassen
• Wiederhole diese Übung 10-12 Mal à 3-4 Sätze, je nach Kondition

Tipps:

• Achtung: spanne deine Bauchmuskeln an, ansonsten fällst du ins Hohlkreuz!

2. Übung Körperspannung – Ellbow to knee

Vorab Infos zur Übung:

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Hilfsmittel: keine Hilfsmittel notwendig
• Beanspruchte Muskulatur: Bauch- und Rückenmuskulatur, Trizeps und Bizeps
  

Ausgangsposition:

• Für die Körperspannungs-Übung „elbow to knee“ komme in die Plank und stütze dein Gewicht auf deine Unterarme
• Achte dabei darauf, dass deine Schultern und die Ellbogen in einer Linie sind
• Deine Körpermitte muss unbedingt angespannt & stabil bleiben, um ein Durchhängen zu verhindern
• Blicke nach unten und halte deinen Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule

Ausführung

• Strecke jetzt langsam das jeweils gegenüberliegende Bein & den diagonalen Arm gerade aus
• Versuche dich hierbei bis in die Zehenspitzen zu strecken! Halte die Spannung und bringe hierbei ganz langsam Arm und Bein zusammen
• Wiederhole diese Übung 10-12 Mal pro Seite in 3-4 Sätzen, für maximale Beanspruchung kannst du diese Abfolge auch so oft wiederholen wie du schaffst 😉

Tipps:

• Achte unbedingt darauf, dass deine Körpermitte angespannt und stabil bleibt!

3. Übung Körperspannung – Legs up again

Vorab Infos zur Übung:

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Hilfsmittel: eine weitere Person, die bei der Übung hilft
• Beanspruchte Muskulatur: gerade und tief liegende Bauchmuskulatur, Beinstrecker, Hüftbeuger
  

Ausgangsposition:

• Für dieses Trainining der Körperspannung lege dich auf den Rücken und drücke aktiv deinen Unterbauch gegen den Boden, deine Arme liegen längs am Körper

Ausführung:

• Nun spanne deinen Rumpf an und bringe die gestreckten Beine gleichzeitig nach oben und wieder gestreckt nach unten
• Achtung: lege deine Beine nicht ab, sondern bremse erst kurz vor dem Boden – so steigerst du die Intensität der Körperspannungs-Übung
• Wiederhole diese Übung 10-12 Mal pro Seite à 3-4 Sätze, je nach Kondition

Tipps:

• Achte darauf, dass du deine Beine gestreckt hälst

• Damit dein Partner bei dieser Übung keine kalten Füße in der Boulder- oder Kletterhalle bekommt, entdecke auch unsere Outdoor Zehentrenner. 😉

Alternativausführung:

• Anstatt deine Beine gerade nach unten zu führen, kannst du sie auch schräg zur Seite absenken
• Noch besser ist es, wenn du einen Trainingspartner hast, der deine Beine vorsichtig nach unten „wirft“ und zwischen gerade und diagonal wechselt.