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Krafttraining für Kletterer

Krafttraining für Kletterer

Krafttraining für Kletterer

Kraft ist nicht alles, aber ohne Kraft ist alles nichts.

Wir zeigen dir effektive Übungen für ein gezieltes Krafttraining für Kletterer. Diese Übungen dienen als Ergänzung zu deinem Kletter-Workout. Hier lernst du, wie du einzelne Muskelgruppen richtig anspielst sowie deine Körperspannung verbesserst.

Warum sollte ich neben dem Klettern noch Kraftübungen durchführen?

Um sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer in der Kletterhalle oder an der Felswand zu steigern, empfiehlt es sich zusätzlich zum Klettertraining auch ein regelmäßiges Krafttraining für Kletterer zu absolvieren. Dadurch hast du die Möglichkeit nochmal ganz gezielt einzelne Muskeln zu trainieren.

Krafttraining für Kletterer – die einzelnen Übungen

Fingerspreizen

Für Diese simple aber doch so effektive Übung benötigst du nicht viel. Genauer gesagt genügt hier ein simples Theraband. Ziel dieser Übung ist es durch spreizen der Finger gegen den Wiederstand die Streckmuskulatur deiner Finger zu trainieren. Und als Nebeneffekt trainierst du auch noch die Muskulatur deiner Unterarme. Da diese Übung sehr wenig Platz benötigt, kannst du sie praktisch überall ausführen.

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Plank

Die Plank ist ein echter Klassiker unter den Kraftübungen. Sie stärkt den Core. Also sowohl die Bauchmuskeln als auch die Muskeln am unteren Rücken. Hierzug gehst du in die Liegestützposition, spannst den Bauch sowie das Gesäß an und versucht die Position möglichst lange aufrecht zu erhalten. Sollte dir hier die Belastung deiner Handgelenke zu groß sein, gibt es noch eine Alternative. Nämlich das abstützen auf den Unterarmen.

Krafttraining für Kletterer

Wall Sit

Für Kraftsportler ist diese Übung sicher nichts Neues. Der Wall Sit trainiert wunderbar deine Quadrizepsmuskulatur. Also deinen Beinstrecker. Eine gestärkte Quadrizepsmuskulatur hilft dir beim Aufstehen am Fels oder dem Boulder. Für diese Übung lehnst du dich in einer Sitzposition mit dem Rücken an eine gerade Wand an. Achte darauf, dass sich sowohl deine Hüfte als auch deine Knie in einem 90 Grad Winkel befinden.

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Superman

Lege dich hierfür flach auf den Bauch. Strecke dann deine Arme mit den Daumen nach oben. Parallel zu deinen Armen folgen auch die Beine. Spanne deine Körpermitte an und halte diese Position nun für einige Sekunden. Mit dieser Übung trainierst du wunderbar deinen Rückenstrecker. Bei dieser einfachen aber doch so effektiven Übung trainierst du neben Gesäß und Oberschenkelmusekeln besonders deinen langen Rückenstrecker. Also die Muskeln links und rechts neben der Wirbelsäule.

Krafttraining für Kletterer
Krafttraining für Kletterer

Griffkraft mit dem Handtrainer

Eine für den Klettersport sehr wichtige Muskelgruppe sind die Handmuskeln. Ohne eine ordentliche Portion Griffkraft wird dir beim Klettern schnell der Halt fehlen. Eine sehr effektive Übung zur Stärkung dieser, ist hier das Training mit dem Handtrainer. Diese Übung kannst du praktisch überall und zu jeder Zeit durchführen. Durch das quetschen des Rings wirst du schnell ein positives Ergebnis deiner Griffkraft bemerken. Es gibt auch noch viele andere Handtrainer, wie Federgriffhanteln, Fingerbälle oder tastaturartige Fingertrainer.

Griffbrett

Das trainieren mit dem Griffbrett ist ein sehr vielseitiges Training. Primär stärkst du am Hangboard – wie es auch genannt wird, deine Fingerkraft. Hierzu hängst du dich mit den Fingern in die Leisten ein. Du hast nun mehrere Möglichkeiten. Neben dem klassischen Klimmzug besteht die Möglichkeit des Blockierens. Hierfür hängst du dich im Winkel von 0 Grad, 90 Grad oder 120 Grad an das Board. Aber Achtung: Dieses Workout ist auf Grund der sehr hohen Belastung nur etwas für geübte Kletterer. Als Anfänger solltest du die Trainingszeit sehr kurz halten und auf eine ausreichende Regenerationszeit achten. Deine Sehnen und Muskeln werden mehrere Monate bis Jahre benötigen um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Der Einarmige Klimmzug ist auch eine effektive Übung beim Kraftraining.

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