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Dehnübungen für KletterInnen und BoulderInnen

Dehnübungen für Kletterer und Boulderer

Dehnübungen für KletterInnen und BoulderInnen

Nicht nur auf die Kraft kommt es an! Flexibilität durch regelmäßiges Dehnen wird sich auszahlen.

Gerade beim Bouldern und Klettern ist eine gute Beweglichkeit von großem Vorteil, um auch schwierige Routen zu meistern! Aus diesem Grund ist regelmäßiges Dehnen extrem wichtig. Wir zeigen dir drei Dehnübungen für KletterInnen, die du wirklich einfach in dein Training einbauen kannst. Schon nach kurzer Zeit wirst du erste Erfolge merken. Versprochen!

Einfache Dehnübungen für KletterInnen und BoulderInnen – verbessere deine Beweglichkeit und Regeneration des Körpers

Vorab die Frage, wann ist der richtige Zeitpunkt, um mich zu dehen?

  • vor dem Klettern oder Bouldern zum Aufwärmen
  • nach dem Klettertraining zur Lockerung der angespannten Muskulatur und Verbesserung der Regeneration
  • aber auch einfach zwischendurch kannst du dir ein paar Minuten für deine Dehnübungen Zeit nehmen

Die Antwort lautet also JEDERZEIT!

Wichtig ist, dass du dich regelmäßig dehnst, nur so hast du langfristig einen positiven Effekt. Damit du auch während dem Dehnen warme Füße behältst, empfehlen wir dir unsere Outdoor Zehentrenner, die auch für kleinere Zustieg geeignet sind.

Dehnen bereitet deinen Körper nicht nur auf eine anstehende Belastung vor, sondern verbessert zudem die Beweglichkeit der Gelenke, Sehnen und Bänder. Außerdem steigert es die Muskeldurchblutung, sodass du dein anschließendes Workout voll durchziehen kannst.
Obwohl beim Klettern die Muskulatur an den Händen, Unterarmen und Waden am meisten beansprucht wird, spielt der gesamte Körper eine große Rolle, weshalb der Körper ganzheitliche gedehnt werden sollte.
Unsere Routine zur Vorbereitung aufs Klettern oder Bouldern besteht aus drei Dehnübungen:
Dehnübungen für mehr Beweglichkeit & Flexibilität - nicht nur für Kletterer und Boulderer extrem wichtig!

1. Übung – Schneidersitz deluxe

Setze dich zunächst entspannt in den Schneidersitz und führe deine Füße zusammen, sodass sich die Fußsohlen berühren. Richte dich auf und achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

Beuge nun deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und lege deine Unterarme in einer Linie auf dem Boden vor dir ab. Sollte es in den Innenseiten deiner Oberschenkel zu sehr ziehen, richte dich einfach ein wenig auf, sodass das Ziehen nachlässt. Achte auch hier darauf, deinen Rücken gerade zu halten.

Schneidersitz deluxe, gerader Rücken richtung Boden

2. Übung – Drehsitz

Setze dich aufrecht im normalen Schneidersitz auf deine Matte, schlage das rechte Bein über das linke und stelle die Fußsohle des rechten Fußes auf dem Boden auf.

Führe nun den linken Ellenbogen an deinem rechten Knie vorbei und lege die Hand entspannt neben deinen linken Bein ab. Das angewinkelte Bein kann hier wahlweise ausgestreckt werden. Auch die rechte Hand wird entspannt am Boden abgelegt. Achte während der gesamten Übung auf eine lange und gerade Wirbelsäule.

Wiederhole die Schritte mit der anderen Körperhälfte, indem du dich zurück in den Schneidersitz begibst. Führe nun das linke Bein über das Rechte, stelle die Fußsohle auf und führe die Dehnübung analog fort.

 

Drehsitz als Dehnübung für Kletterer

3. Übung – Liegende Drehung

Lege dich entspannt auf den Rücken. Winkle dein linkes Knie an, greife es mit deiner rechten Hand und führe es über dein rechtes Bein auf den Boden.

Während deine rechte Hand auf dem linken Knie ruht, legst du den linken Arm im 90° Winkel zu deinem Körper ab und blickst ihm mit deinem Kopf nach. Du solltest eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.

Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

 

Liegende Drehung als Dehnübung für Kletterer
Wärme dich vor dem Dehnen auf und starte nicht ``kalt`` in die Dehnübungen für Kletterer
redakteur lieblingsschuh

Videoanleitung zum Thema „Dehnübungen für Kletterer“

Fazit – Dehnübungen für BoulderInnen und KletterInnen

Dehnübungen sind für einen KletterInnen unabdingbar und sollten wie das regelmäßige Krafttraining ein fester Bestandteil im Trainingsplan sein. Bei den Dehnübungen solltest du stets auf einen geraden Rücken achten. Führe die Dehnung nur soweit aus, wie es sich auch angenehm für dich anfühlt. Für eine effektive Dehnung solltest du deinen Körper vorher aufwärmen und nicht total „kalt“ in die intesivste Dehnübungen starten. Schon nach ein paar Wochen wirst du einen spürbaren Unterschied merken!

 

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